Образ жизни

В спортзале, на улице, дома: ТОП-9 лучших кардиоупражнений для женщин

Их можно выполнять почти в любом месте.Фото: pixabay.com

Перекаты на спине

Разновидность упражнений для живота, выполняются на коврике или мяче для фитнеса. Чтобы повысить тонус верхней части туловища, можно дополнительно использовать гантели.

  • Сесть на пол, коврик или мяч с упором на седалищные кости, ноги должны быть параллельны друг другу, колени согнуты, ступни упираются в пол.
  • Ступни согнуть, словно собираетесь встать – это даст нагрузку на мышцы задней поверхности ног, затем откинуться назад, чтобы пятки коснулись седалищных костей.
  • Втянуть мышцы низа живота и медленно отклоняться назад, грудная клетка расправлена, плечи опущены вниз.
  • Не перенапрягая мышцы шеи, спины, максимально отклониться назад. Если дрожат мышцы живота или спина чересчур напряжена, нужно снизить амплитуду движения.
  • Начать подъем с мышц нижней части живота, затем перекатиться вперед до сидячего положения с упором на седалищные кости.

В рамках кардиотренировки делайте 2-3 подхода по 5-6 повторов.

Берпи

Сочетает в себе прыжки, приседания, планку в формате одного быстрого движения. Можно выполнять как самостоятельное кардиоупражнение, комбинированное с интервальной тренировкой, или в качестве разминки.

Как выполнять берпи?

  • Шаг 1. Стойка прямая, ноги на ширине плеч, массу перенести на пятки, руки на поясе.
  • Шаг 2. Бедра отвести назад, согнуть колени, присесть.
  • Шаг 3. Поставить руки на пол прямо перед собой, немного глубже уровня ступней, перенести вес на руки.
  • Шаг 4. Сделать отскок назад, мягко приземлившись на подушечки пальцев ног и став в планку. Нужно следить, чтобы в этом положении не прогибалась спина, не поднимались ягодицы – это мешает проработке мышц кора.
  • Шаг 5. Сделать прыжок ногами вперед – так, чтобы они немного выступали за руки.
  • Шаг 6. Поднять руки над головой, резко подпрыгнуть вверх.
  • Шаг 7. Приземлившись, сразу присесть для повтора упражнения.

Рекомендуется начинать с 5 берпи 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивать нагрузку.

«Альпинист»

Это упражнение сродни бегу на месте, только из планки. Необходимо по очереди подтягивать колени к грудной клетке, между сетами выполняя 5-10 отжиманий. Для интенсивной круговой кардиотренировки можно комбинировать «альпиниста», берпи, перекаты на спине.

Езда на велосипеде

Отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое тоже можно без опасений выполнять в «женские» дни. На стационарных велотренажерах можно менять скорости, повышать или понижать сопротивление педалей, тем самым регулируя интенсивность нагрузок. Тренировки на велотренажерах помогают за 45 минут сжечь до 600 ккал.

Фото: pixabay.com

Бег по ступенькам

Быстрая ходьба, бег по ступеням отлично увеличивают интенсивность кардионагрузок. Так прорабатываются многие группы мышц. Во время месячных такое упражнение зарядит энергией и поднимет настроение – если нет сильных болей в животе, разумеется.

Пешая прогулка

Этот вариант кардиотренировки впишется даже в самый напряженный график. Прогуляйтесь по парку, откажитесь от лифтов. Кстати, ходьба – хороший способ облегчить менструальные боли и сбросить вес: за полчаса можно сжечь до 200 ккал.

Прыжки на скакалке

Начинать рекомендуется с подходов по 30 секунд с таким же интервалом на отдых. Через 1-2 недели можно увеличить нагрузку до 1 минуты, затем – до 5, постепенно придете к 15-20 минутам – это соответствует полноценной тренировке. Пятиминутку со скакалкой можно использовать как разминку перед другими кардиоупражнениями.

Прыжки со скакалкой не только стабилизируют равновесие, координацию, но и эффективно сжигают калории – более 10 ккал в минуту. Приходят в тонус мышцы рук, спины.

Фото: pixabay.com

Гребля

Занятия на гребном тренажере не менее эффективны, чем на беговой дорожке – можно провести полноценную кардиотренировку для всего тела. При умеренной гребле работают до 80% мышц, за полчаса сжигается 300 ккал.

Сначала достаточно выполнять это упражнение 3-5 минут, с перерывами на растяжку, ходьбу. Если самочувствие в порядке, можно делать до 4 подходов за одну тренировку.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Сочетает краткие серии различных упражнений со своим весом – например берпи, «альпинист», отжимания – и кардиотренировки. При ВИИТ нужно чередовать подходы высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Выполняя упреждения на растяжку, стоит обязательно выполнять заминку для снятия мышечного напряжения.

как грамотно «подстроить» тренировки под менструальный цикл.

Источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть